健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。

 

 

 

　　那么增肌如何吃才算合理呢？

 

　　在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，這里要說(shuō)明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量。

 

　　正常三頓正餐外，力量訓(xùn)練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質(zhì)加40g碳水以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量。

 

 

 

　　健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

 

　　建議：

 

　　蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；

 

 

 

　　增肌飲食的基本原則：

 

多吃復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

 

攝入足夠的蛋白質(zhì)。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚(yú)肉等。

 

多吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類。比如魚(yú)、蝦、雞肉、瘦肉等。

 

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質(zhì)，努力的訓(xùn)練身體也會(huì)更需要這些。

 

多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

 

 

 

　　肌肉成長(zhǎng)的簡(jiǎn)單概念：透過(guò)重量訓(xùn)練使的肌肉的組織破損，然后再透過(guò)蛋白質(zhì)去修補(bǔ)這些肌肉，在破損及修補(bǔ)的過(guò)程中，肌肉即會(huì)慢慢的長(zhǎng)大。

 

　　一個(gè)成年人每天的蛋白消耗量應(yīng)該根據(jù)體重而決定。一個(gè)健康的成年人每一天大致是70-245克蛋白質(zhì)攝取量，與其對(duì)應(yīng)的是2800卡路里熱量的飲食。

 

　　大多數(shù)身材不錯(cuò)的家伙，都遵循每磅體重?cái)z取至少0.5 克蛋白質(zhì)的規(guī)律。但如果你處于肌肉增長(zhǎng)階段，可以適當(dāng)增加攝入量 ，每天每磅體重至少攝取1克蛋白質(zhì)。如果你處于減脂階段，則要注意適當(dāng)降低蛋白質(zhì)和卡路里的攝取。

 

 

 

　　高蛋白食物選擇：肉、蛋、魚(yú)、大豆類

 

　　肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚(yú)肉17%、驢肉21%；

 

　　蛋：蛋白質(zhì)含量在14%左右；

 

　　魚(yú)：魚(yú)肉蛋白質(zhì)17%左右。

 

　　大豆類：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身伙伴必選。

 

 

 

　　一起看看，一個(gè)體重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食譜的：

 

　　早餐

 

　　1.5 勺燕麥片（以蛋白粉勺為準(zhǔn)）1 勺蛋白粉1 根香蕉

 

　　加餐

 

　　100g 豆制品1 個(gè)紅薯1/4 個(gè)牛油果

 

　　午餐

 

　　1 塊豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁醬三明治（2 片全麥面包，2 匙杏仁醬）1 個(gè)西柚

 

　　加餐（鍛煉后）

 

　　1 個(gè)蘋果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麥面包

 

　　晚餐

 

　　1 大份菠菜沙拉1 份大約 200g 的蔬菜什錦雜糧飯

 

　　加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁醬

 

　　大約攝入量總計(jì)：2900 卡路里，150 克蛋白質(zhì)，450 克碳水化合物，60 克脂肪。