霧霾天氣下,飲食要以清淡為主,霧霾天氣對人體的呼吸系統影響最大,多食蔬菜和水果補充維生素C,也可以進食百合、雪梨、蓮藕、蜂蜜等,提高自身免疫力。專家指出,除盡量減少戶外活動、戴口罩加強有效防護外,還可以通過科學搭配食譜降低霧霾對人體的傷害。

　　到底應該怎么吃

　　從目前的研究證據來看,有利于減輕霧霾損害的營養素主要是以下幾個類別:

富含抗氧化物質的食物

　　蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用,它們能降低身體的氧化應激程度。

　　如果原來吃蔬菜水果比較少,那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃重的品種,因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強,比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果,在同樣食量時的效果就比桃子、梨子之類強,黃桃比白桃強,紫薯比白肉甘薯強。

富含omega-3脂肪酸的食物

　　Omega-3脂肪酸(魚油中的DHA,及亞麻籽油、紫蘇籽油等)有降低炎癥反應的作用。國外研究發現,在污染環境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后,和沒有增加的人相比,心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說,可以適當調整魚和肉的比例,減少升高炎癥反應的紅肉(特別是牛羊肉),特別是少吃煙熏燒烤肉類(它們的氧化程度更高,且含致癌物),增加魚類水產的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物

　　胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素,菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用,而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A,有利于上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等)的抵抗力和修復能力。

　　如果維生素A缺乏,人體的呼吸道黏膜抵抗力下降,在霧霾環境中,豈不是雪上加霜嗎?按我國膳食指南的推薦,每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜,胡蘿卜也宜常吃。

　　同時,橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌癥有益,對預防心腦血管疾病有益,也是流行病學研究所認可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風險上升,增加呼吸道炎癥,增加心腦血管疾病發作的危險,那么所有幫助預防這些疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說,大概就是這樣的道理。

富含維生素的食物

　　初步研究表明,維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害,比如被大氣污染所苦的哮喘兒童,在增加VC和VE攝入之后,通氣量的下降程度會輕一些。這就提示人們,日常生活中,一定要注意自己和孩子所吃食物的營養質量,盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉,卻缺乏各種維生素和保健成分的東西,比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃之類,是不值得常吃的。